Congelar el pan, ¿realmente mejora su valor nutricional y ayuda a perder peso?
En las redes sociales, se comparten constantemente consejos y tendencias de salud, algunos de los cuales tienen fundamento científico, mientras que otros son más cuestionables. Recientemente, un vídeo de TikTok ha llamado la atención al afirmar que congelar el pan puede mejorar su valor nutricional e incluso contribuir a la pérdida de peso. Pero, ¿qué hay de cierto en esta afirmación?
El proceso de congelación y el almidón resistente
Según algunos estudios, el proceso de congelación y descongelación puede convertir los almidones del pan en una forma conocida como almidón resistente. Este tipo de almidón es más difícil de metabolizar, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a controlar el peso.
Investigaciones y resultados
Un estudio realizado en 2008 con diez individuos sanos analizó el efecto de congelar pan blanco y luego tostarlo, comparando las características entre panes comprados en tiendas y pan casero. Los resultados mostraron que congelar y descongelar pan casero reducía en un 31% la cantidad de azúcar en la sangre en un período de dos horas. Tostar pan fresco también reducía el aumento de glucosa en un 25%. El efecto fue aún más pronunciado cuando el pan casero fue congelado, descongelado y luego tostado, lo que resultó en una reducción del 39% en la respuesta de azúcar en sangre.
Sin embargo, cuando el experimento se repitió con pan blanco comercial, congelarlo antes de tostarlo no mejoró la respuesta del azúcar en sangre del cuerpo. Esta disparidad podría deberse a las diferencias en los ingredientes utilizados o en el proceso de cocción y enfriamiento, que pueden influir en la capacidad del pan para formar almidón resistente.
El almidón resistente y sus beneficios
El almidón resistente ha sido objeto de numerosas investigaciones debido a sus posibles beneficios para la salud. Actúa como un prebiótico, nutriendo las bacterias intestinales beneficiosas. Esto puede influir en la composición de los grupos microbianos productores de butirato, que desempeñan un papel fundamental en el sistema inmunológico, la nutrición y la protección contra enfermedades.
Además, el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a una menor elevación de la glucosa en sangre. También proporciona una sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo, lo que puede ser beneficioso para los esfuerzos de pérdida de peso al reducir la velocidad de vaciamiento gástrico y mantener niveles estables de glucemia.
Tipos de pan recomendados
Teniendo en cuenta los resultados de los estudios, congelar el pan casero puede ser una opción positiva para mejorar su valor nutricional. Sin embargo, no todo el mundo tiene la posibilidad de disfrutar de este tipo de pan a diario.
Por ello, es importante conocer cuáles son los panes más saludables para elegir en la panadería o el supermercado. Una opción muy recomendada es el pan integral, con un mínimo del 80% de grado de extracción de harina. Este tipo de pan es más nutritivo debido a su alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, lo que contribuye a una mayor sensación de saciedad y a un mejor control del azúcar en sangre.
También se recomienda optar por panes integrales elaborados con levadura de masa madre en lugar de levadura química, ya que pueden aumentar aún más sus beneficios para la salud. Otra alternativa son los panes elaborados con harina de legumbres, que aprovechan los beneficios inherentes de estos alimentos y contrarrestan los efectos negativos de la harina de trigo refinado.