Descubre alternativas a la leche para una salud ósea óptima
Verduras de hoja verde: Espinaca y Kale
Las verduras de hoja verde, como la espinaca y el kale, son verdaderas joyas nutricionales. No solo son bajas en calorías, sino que también están cargadas de calcio y vitamina K, un nutriente crucial para la salud ósea. Según Renteria (2025), una taza de espinaca cocida puede aportar hasta 240 mg de calcio. Sin embargo, es importante tener en cuenta la presencia de oxalatos, compuestos que pueden interferir con la absorción del calcio. A pesar de esto, siguen siendo una excelente adición a cualquier dieta.
Almendras: Un puñado de beneficios
Naranjas y jugo de naranja fortificado: Vitamina C y calcio
Las naranjas son conocidas por su alto contenido de vitamina C, un antioxidante que desempeña un papel crucial en la producción de colágeno, una proteína que fortalece los huesos. Una naranja mediana aporta 65 mg de calcio, pero su mayor beneficio reside en su contenido de vitamina C. Además, el jugo de naranja fortificado es una excelente opción para aumentar la ingesta de calcio, especialmente si no consumes lácteos. Renteria (2025) recomienda incluir naranjas y jugo de naranja fortificado como parte de una dieta equilibrada para la salud ósea.
Bebidas vegetales fortificadas: Alternativas lácteas enriquecidas
Tofu firme fortificado: Un campeón vegetal de calcio
El tofu, especialmente el tofu firme fortificado con calcio, se destaca como una de las mejores fuentes vegetales de este mineral. Una porción de tofu fortificado puede aportar entre 300 y 500 mg de calcio. Además, el tofu es una fuente versátil de proteína que se puede incorporar en una variedad de platos. Renteria (2025) sugiere combinar el tofu con alimentos ricos en vitamina D para optimizar la absorción del calcio.
