En estos tiempos, sabemos que para aportarle a nuestro cuerpo las proteínas que necesita no es necesario consumir alimentos de origen animal. Por años, se ha creído que solo carnes rojas, huevos o lácteos pueden proporcionar este nutriente, pero en realidad también se encuentra entre los vegetales y, en algunos casos, en proporciones incluso mayores.
Las legumbres, fuente proteica vegetal
Las legumbres son la mayor fuente de proteína vegetal en la naturaleza. No obstante, en España, su consumo no es tan frecuente como debería. Según los últimos datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), cada español consume alrededor de 3,34 kilos de legumbres al año, siendo el garbanzo la más popular con un consumo de 1,40 kilos por persona anualmente. Lamentablemente, en 2022 se registró una caída del 5,3% en la compra de legumbres en los hogares españoles.
A pesar de esta tendencia, las legumbres han sido siempre un pilar de la cocina tradicional. En platos como lentejas, cocidos y fabadas, los vegetales eran abundantes y la presencia de carnes rojas y procesadas era mínima. Con el paso del tiempo, estas carnes han ganado protagonismo en nuestra dieta, desplazando a las legumbres, que en realidad son nutricionalmente superiores.
Las legumbres, mejores que las carnes procesadas
Las carnes procesadas, como el chorizo, son ricas en proteínas, pero se consideran perjudiciales para la salud cardiovascular. Contienen altas cantidades de grasas saturadas que promueven la obesidad y aumentan los niveles de colesterol en sangre.
Por el contrario, las legumbres, especialmente los garbanzos, tienen efectos beneficiosos. Su consumo regular se asocia con un menor riesgo de obesidad y niveles reducidos de colesterol, según la Universidad de Harvard. Estos beneficios se deben principalmente a su alto contenido en fibra, que representa hasta el 15% de su composición.
Beneficios de la fibra
Los alimentos ricos en fibra promueven la saciedad, lo que ayuda a reducir la ingesta calórica y, por ende, el peso corporal. Además, retrasan la digestión, liberando los azúcares lentamente en el torrente sanguíneo, lo que evita los picos de glucosa y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por último, la fibra también bloquea la absorción de sustancias relacionadas con el aumento del colesterol.
Como se indica en un documento del MAPA, los garbanzos contienen hasta 19,4 gramos de proteína por cada 100 gramos, una cantidad similar a la que se encuentra en carnes animales como el pollo o la ternera, e incluso superior a la del cordero. Si bien es cierto que al consumir garbanzos es necesario incluir cereales como el pan o el arroz para completar el aporte proteico, aumentar el consumo de legumbres en detrimento de las carnes animales mejora la protección contra las enfermedades cardiovasculares.