Los ejercicios isométricos: una alternativa eficaz para reducir la tensión arterial
Hacer ejercicio y bajar de peso son dos factores que, por norma general, ayudan a disminuir la tensión arterial. Sin embargo, aunque el ejercicio aeróbico y las pesas pueden ser grandes aliados, no serían las mejores opciones entre todas las alternativas disponibles.
Una forma sencilla y efectiva
Así lo afirman los investigadores Alex Walker y Jaime Edwards, profesores de Terapia Deportiva y Fisiología del Ejercicio de la Universidad de East London. En un artículo publicado en The Conversation, señalan que los ejercicios isométricos, simples y fáciles de realizar en cualquier lugar, podrían ser la mejor opción para reducir la tensión arterial.
Los ejercicios isométricos implican la contracción de un músculo o grupo de músculos específico, sostenida de manera que la longitud muscular no varíe durante el ejercicio, sin flexión ni extensión. Pero estos ejercicios no solo tendrían beneficios para reducir la tensión arterial, sino que, según los expertos, irían más allá.
Avalados por estudios
Edwards y sus colegas analizaron 270 ensayos clínicos controlados con más de 15.000 participantes, determinando que la mejor manera de reducir la tensión arterial sería realizar tres sesiones isométricas por semana. Cada sesión consistiría en cuatro series de ejercicios isométricos de dos minutos, con periodos de descanso de 1 a 4 minutos entre cada serie. Con este método, se lograría una reducción de la tensión arterial comparable a la que se conseguiría con los medicamentos estándar.
Además, los ejercicios isométricos también mejorarían la función, estructura y mecánica del corazón y el sistema vascular, así como el rendimiento del sistema nervioso autónomo. En conjunto, estos cambios contribuirían a mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades asociadas.
Beneficios más allá de la tensión arterial
Por otro lado, los ejercicios isométricos también han demostrado ser efectivos para mejorar la salud articular y muscular. Los ligamentos son esenciales para la estabilización articular, pero una presión excesiva puede provocar lesiones. En este sentido, los músculos desempeñan un papel clave en la reducción de la fuerza ejercida sobre los ligamentos, creando estabilidad alrededor de la articulación.
Un ejemplo de ello lo encontramos en un estudio que sugiere que entrenar los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, daría lugar a una reducción de la presión sobre el ligamento cruzado anterior de la rodilla, disminuyendo así el riesgo de lesiones.
Una opción conveniente y accesible
Por último, cabe destacar que realizar ejercicios isométricos en lugar de ejercicios de flexión y extensión puede resultar más tolerable. De hecho, ya se utilizan a menudo en programas de rehabilitación, fisioterapia y terapia deportiva para la recuperación de lesiones musculoesqueléticas, en las que la movilidad está limitada por el dolor.
A todo ello hay que añadir la escasa necesidad de tiempo. En la mayoría de los estudios donde se han identificado beneficios de los ejercicios isométricos, los participantes solo han necesitado dedicar ocho minutos por sesión, lo que equivaldría a cuatro series de ejercicios isométricos de dos minutos cada uno, con descansos de 1 a 4 minutos entre series. Además, con realizar estos ejercicios tres veces a la semana durante apenas tres semanas sería suficiente.
