Las ensaladas: un mundo de sabores y beneficios para la salud
Las ensaladas son un recurso al que siempre se acude para comer algo sano y refrescante, siendo esta una de las razones por las que son uno de los platos estrella del verano. Además, se trata de elaboraciones realmente versátiles al ofrecer la posibilidad de agregar cualquier tipo de ingrediente, ya sea pasta, atún, pollo…
La lechuga: ¿un ingrediente indispensable?
Para su preparación la lechuga es uno de los ingredientes básicos, al menos para la mayoría, pero la realidad es que existen otras alternativas como una verdura que tiene hasta cuatro veces más fibra.
La lechuga no es tan nutritiva como cabría pensar, ya que está compuesta en un 95% por agua, con un contenido de 13 kilocalorías por cada 100 gramos de productos y un escaso aporte de minerales y vitaminas. Además, aunque contiene vitamina C, provitamina, folatos y flavonoides, lo hace en muy bajas cantidades, y esto implica que sea recomendable optar por otras hojas verdes con mayor aporte nutricional.
La espinaca: una alternativa más saludable
Teniendo en cuenta estos datos, es preferible que, en lugar de usar lechuga en tus ensaladas, apuestes por su gran competidor: la espinaca. Esta es una verdura con un alto contenido en vitaminas y minerales que aporta folatos, vitamina A y Vitamina C, además de contener zeaxantina y luteína, que están presentes en la retina humana y cuya degeneración causa ceguera. De esta manera, un consumo regular de espinaca ayuda a mejorar la salud ocular y a prevenir el desarrollo de cataratas.
A ello hay que sumar su contenido de hierro y fibra, siendo el primero de tipo no hemo, por lo que se absorbe con mayor dificultad que el hemo, pero al contener vitamina C en grandes cantidades, se mejora su absorción notablemente. La fibra, por su parte, contribuye a mejorar el tránsito intestinal, así como a prevenir las enfermedades de colon y otras afecciones.
Otras alternativas para sustituir a la lechuga
Además de las espinacas, existen otras verduras que se erigen como grandes alternativas a la lechuga para la preparación de las ensaladas, como son:
- Escarola: la escarola es una verdura con bajo contenido calórico que posee notables cantidades de vitaminas del grupo B y C, destacando los folatos, siendo una de las verduras más ricas en este grupo de vitaminas. Además, posee principios activos con carácter antioxidante y, por sus principios amargos como la intibina, estimula el apetito al mismo tiempo que favorece la digestión.
- Lombarda: este vegetal es muy reconocible gracias a su intenso color morado, siendo una opción que aporta muchos beneficios para la salud. Esta col tiene una elevada cantidad de vitamina C que ayuda a la protección de las células frente al daño oxidativo y los folatos, favoreciendo así la formación normal de las células sanguíneas, además de aportar importantes cantidades de fósforo, fibra, calcio y potasio.
- Berro: un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de William Paterson en Nueva Jersey, aseguró que esta verdura de hoja verde tenía la máxima puntuación en "densidad de nutrientes", al valorar la proporción de 17 nutrientes esenciales. Se convierte de esta manera en uno de los más saludables que se pueden encontrar, proporcionando vitaminas A, B, C, E y K, así como minerales como el hierro, el potasio, el calcio y el magnesio. Además, tiene un bajo contenido en calorías, con apenas 11 calorías por cada 100 gramos de producto.
De esta forma, existen varias alternativas a las que poder recurrir para poder disfrutar de unas ensaladas más saludables, o simplemente para probar diferentes sabores, ampliando aún más las múltiples posibilidades que, por sus características, ya ofrece cualquier variedad de ensalada a través de los distintos ingredientes que se pueden agregar.
