La tecnología y el sueño: Un vínculo perjudicial que está afectando nuestra salud
En la era digital, donde los dispositivos electrónicos se han convertido en una extensión de nosotros mismos, un hábito preocupante está emergiendo: el uso de pantallas antes de dormir. Celulares, tabletas y computadoras portátiles se han integrado a nuestras rutinas nocturnas, a pesar de las crecientes advertencias de los expertos en salud del sueño. Según un reciente estudio publicado en Frontiers in Psychiatry, este comportamiento podría estar comprometiendo seriamente la calidad de nuestro descanso.
La investigación, basada en una encuesta realizada a más de 45,000 adultos jóvenes en Noruega, revela datos alarmantes. Por cada hora adicional que pasamos frente a una pantalla durante la noche, el riesgo de padecer insomnio aumenta en un 59%, y el tiempo total de sueño se reduce en 24 minutos. Este hallazgo subraya la necesidad urgente de reconsiderar nuestra relación con la tecnología, especialmente en las horas previas al descanso. Según la neuróloga Sofía Luján, de la Unidad de Medicina de Sueño de Fleni, «el tiempo dedicado a las pantallas retrasa directamente la hora de dormir. Además, la luz que emiten estos dispositivos interfiere con la producción de melatonina, la hormona natural que regula el sueño».
¿Por qué las pantallas están perjudicando nuestro sueño?
La respuesta reside en una combinación de factores fisiológicos y psicológicos. La luz azul emitida por las pantallas suprime la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. Este proceso hormonal alterado dificulta la conciliación del sueño y reduce su profundidad, impidiendo que alcancemos las etapas reparadoras que necesitamos para funcionar óptimamente durante el día. Además, muchos de los contenidos que consumimos en la noche son estimulantes y dificultan la relajación, manteniendo nuestro cerebro en un estado de alerta que impide un sueño reparador.
El impacto de las redes sociales y otros contenidos digitales
Si bien las investigaciones iniciales se centraron en el impacto de las redes sociales en el sueño, el nuevo estudio arroja luz sobre un panorama más amplio. Stella Maris Valiensi, especialista en Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires, afirma que «este hábito nocturno también altera los ritmos circadianos y mantiene al cerebro en estado de alerta, lo que impide un sueño profundo y reparador». La doctora Valiensi enfatiza que todas las actividades que involucran el uso de pantallas, ya sea ver películas, jugar videojuegos o leer desde una tableta, pueden tener consecuencias negativas en nuestro descanso.
Incluso la presión social y la ansiedad asociadas con las redes sociales pueden exacerbar el problema. Las notificaciones que interrumpen nuestro sueño, aunque sean breves, pueden fragmentar nuestro descanso y afectar la calidad del mismo. Según El Imparcial (2024), los investigadores han determinado que el problema no es tanto el tipo de contenido, sino el hecho de exponerse a los dispositivos en la cama.
Estrategias para mejorar la calidad del sueño
Afortunadamente, existen medidas que podemos tomar para mitigar los efectos negativos de las pantallas en nuestro sueño. La doctora Luján aconseja dejar de usar dispositivos al menos 30 a 60 minutos antes de acostarnos y evitar llevarlos a la cama. Otras estrategias incluyen reducir el brillo de la pantalla, activar el modo nocturno y silenciar las notificaciones. La doctora Valiensi sugiere usar la escala de grises en el celular para disminuir la estimulación visual y hacerlo menos atractivo antes de dormir.
- Establecer una rutina de relajación antes de dormir, que incluya actividades como leer un libro físico, practicar respiración consciente o escuchar música suave.
- Crear un ambiente propicio para el descanso, asegurando que la habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura agradable.
- Evitar el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir, ya que estas sustancias pueden interferir con el sueño.
Consecuencias a largo plazo de la falta de sueño
La privación crónica del sueño puede tener consecuencias serias para nuestra salud física y mental. Problemas cardiovasculares, diabetes, obesidad, ansiedad y depresión son solo algunas de las enfermedades que se han asociado con la falta de sueño. La Fundación del Sueño de los Estados Unidos recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche como parte esencial de una vida saludable.
Más allá de la cantidad de horas que dormimos, es fundamental adoptar una relación más consciente con la tecnología. Ocultar o eliminar accesos rápidos a las aplicaciones más adictivas, limitar el uso del celular durante las comidas o dejarlo fuera de la habitación al dormir son medidas simples pero efectivas. La doctora Valiensi propone incluso postergar la adquisición de teléfonos móviles en niños hasta después de los 14 años, cuando el desarrollo cerebral permite un mejor manejo del autocontrol.
Un llamado a la desconexión consciente
En última instancia, la clave para mejorar la calidad del sueño radica en aprender a desconectarnos de la tecnología y reconectar con nosotros mismos y con nuestro entorno. Crear momentos libres de tecnología, como salidas sin celular, puede ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad, y a cultivar relaciones más significativas. El Imparcial (2024), señala que, el celular, aunque nos conecta con personas lejanas, también puede alejarnos de quienes tenemos cerca. Aprender a desconectarse en los momentos clave del día no solo mejora la calidad del sueño, sino que también favorece el bienestar emocional y las relaciones personales.
