Guía sobre los mejores aceites para cocinar
El panorama culinario actual ofrece una amplia variedad de aceites, que van desde los tradicionales extraídos de frutos como la aceituna, el aguacate o el coco hasta los aceites vegetales de semillas o legumbres, obtenidos mediante procesos industriales. Este último grupo incluye opciones como el aceite de girasol, maíz, colza, palma, soja o cacahuete.
¿Por qué se dejaron de utilizar las grasas animales?
Tradicionalmente, se empleaban aceites extraídos de frutos y grasas animales (mantecas) para cocinar. Sin embargo, con el avance de la industrialización, surgió la posibilidad de obtener aceites económicos a partir de semillas, lo que llevó a su uso generalizado en la cocina.
El abandono de la grasa animal se debió a su alto contenido en grasas saturadas, que son perjudiciales para la salud. En su lugar, los aceites de semillas ganaron popularidad por ser más saludables, ya que no contienen colesterol ni grasas saturadas y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
Además, su bajo coste en comparación con los aceites de frutos los ha convertido en una opción cada vez más atractiva para los consumidores.
¿Qué tipos de aceites son los más saludables?
La experta en Nutrición y Dietética Ana Luzón recalca la importancia de considerar no solo el tipo de grasa presente en los aceites, sino también su origen y proceso de extracción. Los aceites de semillas, aunque asequibles y económicos, pueden sufrir alteraciones nutricionales durante los procesos industriales.
Por otro lado, los aceites extraídos de frutos y las grasas animales, aunque más caros, suelen conservar sus propiedades naturales. Por ello, es esencial combinar el uso de diferentes aceites en la dieta, priorizando la calidad y el perfil nutricional para garantizar una alimentación saludable.
Los aceites de semillas destacan por su contenido en ácidos grasos esenciales Omega-6, necesarios para el organismo, pero que deben mantenerse en una proporción adecuada respecto a los ácidos Omega-3. Ambos tipos de ácidos grasos deben obtenerse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos, y su déficit puede provocar problemas de salud.
El desequilibrio entre ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 es un factor clave en la inflamación crónica, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras patologías. La mayor parte de los alimentos procesados y ultraprocesados contienen aceites ricos en Omega-6, lo que agrava este desequilibrio.
Por ello, los expertos aconsejan basar la alimentación en productos naturales y evitar los alimentos procesados, dando prioridad al aceite de oliva virgen. Si se opta por aceites vegetales, se recomienda utilizar aceite de girasol alto oleico en crudo.
Los aceites de semillas y legumbres son sensibles a las altas temperaturas, ya que sus ácidos grasos poliinsaturados se degradan rápidamente, perdiendo sus propiedades y generando compuestos perjudiciales para la salud. Esto se acentúa cuando se reutilizan y se recalientan.
Los mejores aceites para cocinar saludable
Ante la amplia oferta de aceites para cocinar, es importante conocer las características de cada uno para elegir el más adecuado:
- Aceite de canola: Es saludable y versátil, con un bajo contenido en grasas saturadas y alto en ácidos grasos omega. Su punto de humeo es de 242 °C, apto para freír o cocinar a fuego alto.
- Aceite de aguacate: Ha ganado popularidad por sus excelentes propiedades nutricionales, ya que contiene potasio, vitamina E y bajos niveles de grasas saturadas. Es apto para cocinar tanto en frío como en caliente y aporta un suave sabor a aguacate a las comidas.
- Aceite de oliva: Es uno de los más saludables, pero tiene un bajo punto de humeo, de solo 166 °C. Por ello, se recomienda utilizarlo en crudo o a fuego bajo para conservar sus propiedades y las de los alimentos que se cocinan. Contiene ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas E y K, y es preferible elegir el aceite de oliva extra virgen, ya que es de mayor calidad por no estar refinado.
- Aceite de sésamo: Es rico en ácidos grasos, minerales y vitaminas, y debe buscarse virgen para conservar sus propiedades. Se puede utilizar tanto en frío como en caliente, pero su intenso sabor puede modificar el sabor de los alimentos.
- Aceite de girasol: Es uno de los más utilizados, junto con el de oliva, y tiene un sabor suave que combina con cualquier plato. Es rico en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E, pero su punto de humeo no es tan alto como el del aceite de canola, por lo que se aconseja utilizarlo en crudo o a fuego medio.
- Aceite de coco: Tiene una baja resistencia al calor y es preferible evitar calentarlo. Contiene más grasas saturadas que los demás aceites mencionados, lo que ha generado cierta polémica sobre su uso. Puede utilizarse como sustituto de la margarina en la repostería, pero se debe tener cuidado con la combinación de ingredientes, ya que puede alterar el sabor de los alimentos.
