¿Por qué cuesta trabajo dormir en la cama después de un día agotador?
Muchas personas experimentan una situación contradictoria cada noche: tras pasar todo el día esperando la hora de acostarse, al meterse en la cama, el sueño desaparece.
Según Philip Gehrman, profesor asistente de psiquiatría en la Universidad de Pensilvania, el cerebro aprende a vincular ciertos entornos con estados específicos. Por ejemplo, si una persona se duerme con facilidad en el sillón, pero no en la cama, es posible que haya condicionado su mente a asociar la cama con la vigilia en lugar del descanso.
El uso de pantallas antes de dormir
Uno de los factores que contribuyen a esta asociación negativa es el uso de pantallas antes de dormir. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos reduce la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y refuerza la idea de que la cama es un espacio de actividad en lugar de descanso.
La preocupación por conciliar el sueño
La preocupación por conciliar el sueño también puede generar el efecto contrario. Ronald Chervin, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan, explica que eventos estresantes, como la pérdida de un empleo o la muerte de un ser querido, pueden alterar los patrones de descanso. Con el tiempo, el cerebro asocia la cama con el estado de alerta en lugar del sueño, en un fenómeno conocido como insomnio psicofisiológico.
El simple acto de moverse
Además, el simple acto de moverse de un sillón a la cama puede activar el estado de alerta. Al caminar hasta la habitación, el cuerpo experimenta una leve activación fisiológica que interrumpe la somnolencia previa, lo que dificulta conciliar el sueño de inmediato.
La "ansiedad de dormir"
Este problema también se ve agravado por la "ansiedad de dormir". Cuando una persona se presiona para dormirse rápido, el estrés y la frustración resultantes pueden prolongar el insomnio.
¿Qué hacer para mejorar el sueño?
Los expertos en medicina del sueño sugieren varias estrategias para revertir estas asociaciones negativas:
- Usar la cama solo para dormir, evitando actividades como ver televisión o usar el teléfono.
- Si no se logra conciliar el sueño en 20 minutos, levantarse y hacer algo relajante hasta que vuelva el sueño.
- Mantener una rutina constante de sueño, acostándose y despertando a la misma hora todos los días.
- Evitar la luz intensa antes de acostarse para favorecer la producción natural de melatonina.
