Combatiendo el insomnio ocasional: la técnica del control de estímulos

En la actualidad, conciliar el sueño no es tarea sencilla, y los métodos tradicionales como contar ovejas no siempre resultan efectivos. Afortunadamente, existe una técnica psicológica denominada "control de estímulos" que ha demostrado ser eficaz para combatir el insomnio ocasional y recuperar las noches de descanso perdidas. Según el Dr. William Lu, director médico de Dreem Health, el secreto radica en modificar la asociación mental entre la cama y la vigilia.

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El vínculo entre la cama y el insomnio

El Dr. Lu explica que cuando una persona pasa demasiado tiempo en la cama sin poder conciliar el sueño, el cerebro comienza a vincular ese espacio con la dificultad para descansar. Esto se debe a que el cerebro asocia la cama con la frustración y la vigilia, lo que dificulta aún más el sueño.

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Control de estímulos: rompiendo el vínculo

La técnica del control de estímulos consiste en romper esta asociación negativa. Si después de 20 minutos de estar en la cama no logras dormir, es recomendable levantarse y cambiar de lugar. Algunos expertos sugieren acostarse en el suelo, pero el Dr. Lu aclara que sentarse en un sillón o sofá también puede ser efectivo. Lo importante es salir del entorno inmediato de la cama para romper el círculo de frustración y vigilia.

Esta técnica no solo ayuda a conciliar el sueño, sino que también contribuye a que la cama vuelva a ser un espacio de descanso. Según Martin Seeley, director de MattressNextDay, la clave está en crear un cambio sensorial. Seeley recomienda moverse a una habitación más fría o utilizar una superficie diferente, como una colchoneta de yoga, durante unos 10 a 15 minutos.

Este pequeño ajuste ambiental puede ayudar a reducir la tensión y la ansiedad que impiden dormir. El cambio de postura, temperatura y entorno funciona como un "reinicio" para el cerebro, permitiendo que la persona vuelva a la cama con una nueva sensación de relajación y una menor carga de estrés asociado al insomnio.

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Consejos adicionales para un sueño reparador

• Acuéstate solo cuando sientas sueño intenso, no solo fatiga.
• Elige una almohada adecuada que proporcione un buen soporte para el cuello.
• Evita forzarte a dormir; en su lugar, escucha a tu cuerpo y permite que el sueño llegue de manera natural.

Recuerda que combatir el insomnio puede requerir tiempo y esfuerzo. Sé paciente contigo mismo y no te desanimes si no ves resultados de inmediato. Con la práctica constante, la técnica del control de estímulos y estos consejos adicionales, podrás recuperar un sueño reparador y mejorar tu bienestar general.

Cita: "Forzarse a dormir puede ser contraproducente. En su lugar, recomiendo escuchar al cuerpo y permitir que el sueño llegue de manera natural. A veces, el mejor consejo para dormir mejor es simplemente dejar de intentarlo con tanta intensidad." - Dr. William Lu, director médico de Dreem Health