La fibra, un nutriente esencial para la salud

El consumo diario de al menos 30 gramos de fibra aporta numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluyen la reducción del riesgo de diabetes, depresión y obesidad. Así lo explica la investigadora Jara Pérez del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC) y del CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas del Instituto de Salud Carlos III.

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"Los españoles llevan décadas estancados en el consumo de 20 gramos o menos de fibra al día, lo que supone un tercio menos de lo recomendado cuando sus beneficios van mucho más allá de regular el tránsito intestinal", ha señalado la especialista con motivo de la organización del III Simposio Jóvenes Investigadores celebrado por la Fundación Teófilo Hernando y la Real Academia Nacional de Medicina de España (RANME), con la colaboración de la Fundación ASISA.

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Beneficios de la fibra

  • Reduce el riesgo de obesidad al mantener el estómago lleno durante más tiempo, provocando un efecto de saciedad.
  • Retrasa la absorción de azúcar y colesterol.
  • Tiene interacciones beneficiosas con la microbiota colónica, las bacterias que viven en el intestino grueso.

Según explica Pérez, la fibra favorece el crecimiento en el colon de bacterias beneficiosas que liberan compuestos que absorbemos y que son capaces de regular el metabolismo de la insulina, previniendo la diabetes. Además, uno de los compuestos liberados por la microbiota, el ácido butírico, tiene probados efectos anticancerígenos, por lo que la fibra es el componente de los alimentos que más claramente reduce el riesgo de cáncer colorrectal.

También, a través del eje intestino-cerebro, cada vez hay más evidencias sobre el papel de la fibra para reducir el riesgo de depresión y mejorar la calidad del sueño.

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Tipos de fibra

Hay dos tipos principales de fibra:

  • Soluble: Presente sobre todo en frutas y legumbres.
  • Insoluble: Presente en verduras y cereales integrales.

Son complementarias y ambas fundamentales.

Recomendaciones de consumo

Para llegar a esos 30 gramos de fibra diarios, Pérez señala que si una persona consume al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras, además de un consumo regular de legumbres, cereales integrales y frutos secos, estaría cumpliendo las recomendaciones.

Por ejemplo, obtendríamos 34 gramos de fibra al consumir a lo largo del día una manzana, una pera, una naranja, un plato de lentejas, un plato de acelgas y un trozo pequeño de pan integral.